6 nejčastějších chyb ve vašem jídelníčku
Myslíte si, že máte správně nastavený jídelníček? Tápete, co by se dalo zlepšit a kde je ona osudová chyba, která vám hatí vaše hubnoucí plány? Pojďme společně rozluštit, kde je váš kámen úrazu a jednou provždy zapomeňte na neúspěch, od teď vám vše bude mnohem jasnější.
Pokud se snažíte zhubnout, zpevnit nebo budovat svalovou hmotu je zapotřebí mít správně nastavený jídelníček a vyvarovat se těmto šesti nejčastějším chybám, které jsou:
- Nedostatek bílkovin
- Nedostatek sacharidů
- Nadbytek tuků a cukrů
- Absence zeleniny
- Velký kalorický deficit
- Káva s mlékem
Možná si kladete otázku: ,,Jak poznat nevyváženost jednotlivých makronutrientů?” Čtěte, až do konce a budete znát odpovědi na vaše otázky. A pokud ne, napište nám, rádi vám poradíme. Tak jdeme na to.
1. Nedostatek bílkovin
Velmi důležitou součástí zdravého stravování, díky kterému se budete cítit lépe, jsou právě bílkoviny. Pokud máte nedostatek bílkovin, tělo těžko bude budovat svalovou hmotu, která by měla nahradit tuk, tím pádem hubnout efektivně nejspíš nebudete. Díky správnému množství bílkovin ve vašem jídelníčku se mohou dít zázraky. Kolik je, tak akorát? Jaké je optimální množství?
Pokud si chcete vážit jídlo, jste konvenčně se stravující, čili záměrně neomezujete konzumaci masa, 3x v týdnu sportujete, alespoň 1-1,5h, postačí vám 0,9 – 1,2g bílkovin na kg. Je nám však jasné, že většina z vás si jídlo vážit opravdu nehodlá, protože je to časově náročnější. Z tohoto důvodu doporučujeme zařadit do každého vašeho jídla zdroj bílkovin, jako jsou například: ryby, luštěniny, tofu, tempeh, vejce, mléčné výrobky a maso. Pokud chcete být více vitální, volte ve vašem jídelníčku převážně rostlinné bílkoviny, avšak volba je plně ve vašich rukách.
2. Nedostatek sacharidů
Možná jste slyšely o nízkosacharidovém stravování, které přináší velmi rychle viditelné výsledky nebo záměrně omezujete konzumaci příloh a všeho, kde se vyskytují sacharidy. Dejte si velký pozor! Právě my ženy potřebujeme mít dostatečné množství sacharidů ve stravě, tak, aby náš organismus mohl správně fungovat, především z hlediska hormonální stránky. Proto pokud záměrně omezujete sacharidy, toto období by mělo být pouze přechodné, ne však celoživotním posláním, výjimka může být v případě, pokud se léčíte na diabetes mellitus nebo na epilepsii, kde je zapotřebí mít správně sestavené množství jednotlivých makronutrientů. Při hubnutí je zapotřebí individuálního přístupu a tak se gramáž ve vztahu na tělesnou hmotnost může lišit.
Všeobecně však platí, že ve vašem jídelníčků by neměly chybět zdravé polysacharidy, jako jsou například: brambory, batáty, quinoa, jáhly, pohanka, celozrnné nebo žitné kváskové pečivo, divoká rýže a samozřejmě i luštěniny a ovoce. Záměrně se vyhýbejte nezdravé konzumaci výrobků z bílé mouky. Tyto potraviny zařazujte také do většiny vašich jídel, kdy by měly tvořit přibližně čtvrtinu talíře.
3. Nadbytek tuků a jednoduchých cukrů
Vyřaďte průmyslově upravené tuky a oleje a nejezte margaríny, naopak se zaměřte na ořechy, semínka, avokádo či ryby z volného chovu či drobné ryby.
U tuků je ideální, když se hodnota pohybuje přibližně kolem 1g na kg, protože tuky mají dvojnásobnou energetickou hodnotu, než je tomu u sacharidů a tuků, buďte opatrní s jejich konzumací. Stačí, když si denně dáte například hrstičku ořechů, lžíci za studena lisovaného oleje a kousek avokáda, posuďte sami, zda to s konzumací tuků nepřeháníte.
Vyřaďte jednoduché sacharidy, jako jsou cukrovinky, pochutiny slazené nápoje, omezte konzumaci kravského mléka, bílý cukr a bílé pečivo.
4. Absence zeleniny
Z hlediska zdraví je zelenina velmi důležitá, obsahuje spoustu minerálů, vitamínů a také vlákniny, která je zapotřebí pro správnou funkci střev a imunitního systému. Proto a právě z tohoto důvodu by zelenina měla tvořit nejlépe polovinu vašeho talíře. Pokud vás trápí nadýmání, volte ze začátku např. vařené zelené fazolky, kukuřici, cuketu, květák apod. Vláknina v zelenině má také další benefit a to sytící efekt, tím pádem vás jídlo lépe zasytí a vy nebudete mít prostor pro zbytečné mlsání.
5. Velký kalorický deficit
Často se u klientek setkáváme s velkým kalorickým deficitem. Je pravdou, že pro hubnutí je zapotřebí mít větší kalorický výdej, než příjem, avšak tento kalorický deficit by měl být zdravě nastavený s přihlédnutím k životnímu stylu každé z vás. Velký deficit vede ke zpomalení metabolismu a tudíž, i přesto, že toho nebudete jíst mnoho, budete pravděpodobně přibývat na váze.
Na internetu je v dnešní době spousta kalorických kalkulaček, jedno je však jisté, nikdy nechoďte denním příjmem pod hodnotu bazálního metabolismu, pokud tedy nejste morbidně obézní, což je pak, ale jiný případ, který vyžaduje odborný dohled. Pokud je váš kalorický příjem nižší, než váš bazální metabolismus a setrváváte v tomto režimu dlouhou dobu, nejen, že si velmi zpomalíte metabolismus, zároveň si také škodíte a můžete si způsobit nevratné škody na zdraví. Proto je vhodnější být ve střídmém kalorickém deficitu a díky tomu bude docházet k plynulému, zdravému a udržitelnému hubnutí.
6. Káva s mlékem
Jak už bylo výše zmíněno, omezte konzumaci kravského mléka. Kravské mléko obsahuje mléčný cukr jménem laktóza. Je to potravina, ne pití. Pokud se zamyslíte k čemu kravské mléko slouží, jistě vás napadne, že je to potravina, která slouží k rychlému příbytku a zesílení telátka. Tady je možná jedna z posledních odpovědí, která vám způsobila, že kila nejdou dolů, tak jak byste si představovaly.
Možná nesladíte kávu s mlékem, pokud ano, přestaňte to dělat. Pokud si dáváte kávu s mlékem, ruku na srdce, kolik je tam mléka a kolik kávy? Nejlepší je pít kávu bez mléka. Pokud to pro vás není schůdné a káva vám pak nechutná, nahraďte kávy jako jsou cappuccino nebo latte, espressem nebo lungem s mlékem. Mléko však dodávejte v množství maximálně 50ml, což odpovídá přibližně malé konvičce, kterou dostanete v kavárně, když si objednáte espresso.
Dalším zajímavým poznatkem je, čím více mléka, tím více máte chutě na nějakou cukrovinku nebo zákusek. Ke kávě bez mléka málokdy roste chuť na sladké.
Věřím, že vás článek obohatil a pokud se vám líbil natolik, že máte potřebu se o něj podělit s ostatními, sdílejte, lajkujte, komentujte a přihlaste se k odběru článků níže. Za týden jsme tu opět s novou dávkou motivace a informací pro vaše zdraví.
-Veronika Jandová-